La zucca è un ortaggio che può essere portato in tavola da settembre fino a febbraio. Ne esistono molte varietà, sia per forma, colore e consistenza, sia per provenienza. Nella nostra Penisola la maggior coltivazione si ha al nord.
E’ poco calorica (solo 18 kcal ogni 100g) ed è un’ottima fonte di vitamine, minerali ed antiossidanti; vanta, inoltre, proprietà depurative e diuretiche, grazie alla ricchezza in acqua e potassio, e aiuta a disintossicare l’organismo.
La concentrazione di fibre, unita all’alta percentuale di acqua (95%), le conferisce proprietà lassative ed un elevato potere saziante.
Quindi, oltre al fatto che è buona e versatile, la zucca è un alimento che non può mancare nel periodo invernale nel piatto di chi segue una dieta a ridotto contenuto calorico, ma dovrebbe essere portata in tavola anche da chi segue una sana alimentazione.
Inoltre, grazie al suo sapore dolce, è un vegetale in genere apprezzato anche dai bambini.

Valori nutrizionali

Come tutti i vegetali di colore giallo-arancio, la zucca è ricca di precursori della vitamina A, i carotenoidi, in particolare βcarotene (3100μg/100g), con proprietà antiossidante, che aiuta il nostro corpo a contrastare l’azione dei radicali liberi e, perciò, ad opporsi ai processi di invecchiamento cellulare.
Sono presenti anche magnesio e triptofano (aminoacido che interviene nella sintesi della serotonina, neurotrasmettitore importante nella regolazione di umore, sonno e appetito), che conferirebbero alla zucca proprietà calmanti e antidepressive. La zucca è perciò indicata in caso di depressione, nervosismo, fame nervosa ed insonnia.
100 g di parte edibile di questo ortaggio apportano 18 kcal e contengono 94,6g di acqua, 1,1g di proteine, 0.1 g di grassi e 3,5g di carboidrati. Per quanto riguarda le vitamine, l’apporto in A (come retinolo equivalenti) è 599 μg, quindi con una porzione di zucca si copre il fabbisogno giornaliero raccomandato per questa vitamina.
La vitamina A ha una buona resistenza alla cottura, ma è fotosensibile e subisce ossidazione a contatto dell’aria, perciò è preferibile comprarla intera e non già tagliata a fette, per preservare al massimo il suo patrimonio vitaminico. Come per tutti gli alimenti, la cottura al vapore è da preferire, ma va bene anche una cottura al forno a temperature non altissime o anche saltata in padella, con aggiunta di rosmarino o altre spezie.
Sono presenti anche vitamina C (9mg/100g) e vitamine del gruppo B. I minerali maggiormente rappresentati sono il potassio (340mg), il ferro (0,9mg), il fosforo (4mg) e il calcio (20mg).

La zucca in cucina è molto versatile, si può lessare in poca acqua, per non disperdere i principi nutritivi, ottenendo una crema da insaporire con olio extravergine di oliva e noce moscata, ottimo accompagnamento per legumi come ceci o cicerchie; oppure si può tagliare a tocchetti e cuocere in padella antiaderente (come si fa con le patate) o utilizzare come base quando si cucina farro o orzo (un’ottima alternativa al classico risotto alla zucca).
Ci sono molte ricette dolci che utilizzano la zucca e si può anche usare cruda, a fettine sottili nell’insalata, oppure, per sfruttare al massimo tutte le sue proprietà drenanti e antiossidanti, si può estrarne il succo, da bere preferibilmente la mattina a digiuno, eventualmente aggiungendo succo di limone o arancia.
Oltre alla polpa, sono edibili anche i fiori e i semi. Questi ultimi sono ricchi di acidi grassi essenziali ω3 e zinco, con azione protettiva e di stimolo al sistema immunitario, ferro, antiossidanti e fitosteroli, in grado di controllare i livelli ematici di colesterolo.
Dai semi, per estrazione a freddo, si ricava un olio molto ricco in nutrienti, in particolare ω3 e antiossidanti, come la vitamina E.

Una curiosità: la zucca è uno dei simboli più rappresentativi di Halloween, anche se, quando la festa era celebrata in Irlanda, era la rapa ad essere utilizzata come lanterna. Con l’emigrazione verso l’America, la tradizione è arrivata oltreoceano, dove la rapa è stata sostituita con la più comune zucca, che viene intagliata per farle assumere un aspetto macabro, con lo scopo di tenere lontani gli spiriti erranti e maligni.